Proteïne shake: wat het doet, wanneer je het neemt en wat je moet weten
Een proteïne shake is voor veel sporters een vast onderdeel van de dag. Je ziet ze in de sportschool, hoort erover in podcasts en treft ze aan in elke drogist. Maar wat doet zo’n shake nu eigenlijk met je lichaam? En heb je het echt nodig? Dat zijn vragen die veel mensen zich stellen, en de antwoorden zijn minder ingewikkeld dan je misschien denkt.
Wat eiwitten doen in je lichaam
Eiwitten zijn bouwstoffen voor je spieren, huid, haar en organen. Je lichaam gebruikt ze om beschadigd weefsel te herstellen en nieuwe cellen aan te maken. Elke keer dat je sport, ontstaan er kleine scheurtjes in je spierweefsel. Die scheurtjes herstellen zich daarna, en daarbij worden je spieren sterker. Voor dat herstel heb je voldoende eiwit nodig. De gemiddelde volwassene heeft per dag ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Sporters die intensief trainen hebben meer nodig, soms wel 1,6 tot 2 gram per kilogram. Die hoeveelheid haal je lang niet altijd uit gewone maaltijden alleen, zeker niet als je druk bent of weinig eetlust hebt na het sporten.
Wanneer je een eiwitshake het beste kunt drinken
Het moment waarop je een shake neemt, maakt verschil. Na een training is je lichaam klaar om voedingsstoffen op te nemen. Een eiwitshake direct na het sporten helpt het herstel op gang te brengen. Veel mensen drinken hem binnen dertig tot zestig minuten na de training. Maar ook ’s ochtends kan een shake zinvol zijn, zeker als je weinig tijd hebt voor een uitgebreid ontbijt. Een andere optie is voor het slapengaan. Eiwit dat je vlak voor het slapen neemt, komt langzaam vrij tijdens de nacht en ondersteunt het herstel van je spieren terwijl je slaapt. Dit geldt vooral voor zogeheten caseïne, een langzaam opneembaar eiwit dat je vindt in zuivel en bepaalde supplementen.
Welke soorten er zijn en wat past bij jou
Niet elke shake is hetzelfde. De bekendste variant is whey, ook wel wei-eiwit genoemd. Dit is een bijproduct van kaasproductie en wordt snel opgenomen door het lichaam. Dat maakt het populair na een training. Caseïne werkt langzamer en is geschikt voor de nacht. Voor mensen die geen zuivel verdragen of een plantaardig dieet volgen, zijn er shakes op basis van soja, erwten of rijst. Die zijn iets minder snel opneembaar, maar leveren wel de nodige aminozuren. Aminozuren zijn de kleinste bouwstenen waaruit eiwitten zijn opgebouwd. Je lichaam kan sommige aminozuren zelf aanmaken, maar andere moet je via voeding of supplementen binnenkrijgen. Bij het kiezen van een shake is het verstandig om te letten op de hoeveelheid eiwit per portie, de aanwezigheid van extra suikers en de ingrediëntenlijst. Sommige producten bevatten toegevoegde vitamines of koolhydraten, wat voor de ene persoon handig is en voor de andere overbodig.
Wanneer een shake niet nodig is
Een eiwitshake is geen wondermiddel en zeker geen vervanging voor een gevarieerd eetpatroon. Wie genoeg eiwitten binnenkrijgt via vlees, vis, eieren, peulvruchten of zuivel, heeft in de meeste gevallen geen supplement nodig. Twee eieren bevatten al ongeveer twaalf gram eiwit. Een portie kwark levert al snel vijftien tot twintig gram. Als je dagelijks genoeg gevarieerd eet, zit je voor je eiwitbehoefte vaak al goed. Een shake is vooral handig als aanvulling op momenten dat je moeite hebt om genoeg eiwit te eten, of als je heel intensief traint en je behoefte hoger ligt dan normaal. Wie weinig sport of een normaal eetpatroon heeft, heeft er minder baat bij. Te veel eiwit is ook niet zonder gevolgen: het levert extra calorieën en kan de nieren belasten bij mensen die al nierproblemen hebben.
Veelgestelde vragen
Kan ik een eiwitshake gebruiken als maaltijdvervanging?
Een eiwitshake vervangt geen volledige maaltijd. Een shake bevat vooral eiwit, maar mist de vezels, gezonde vetten, vitamines en mineralen die je uit gewone voeding haalt. Je kunt hem gebruiken als aanvulling, maar niet als vervanging voor een volwaardig ontbijt, lunch of diner.
Hoeveel eiwitshakes per dag is verstandig?
In de meeste gevallen is één shake per dag genoeg. Je haalt het grootste deel van je eiwitten het liefst uit gewone voeding. Twee shakes per dag kan in sommige situaties, bijvoorbeeld bij zeer intensieve training, maar meer dan dat is voor de meeste mensen niet nodig en levert je geen extra voordeel op.
Zijn eiwitshakes ook geschikt voor mensen die niet sporten?
Mensen die niet of nauwelijks sporten hebben zelden een tekort aan eiwit als ze gevarieerd eten. Voor hen is een shake meestal niet nodig. Ouderen vormen een uitzondering: zij bouwen sneller spiermassa af en kunnen soms baat hebben bij extra eiwit, ook zonder intensief te sporten. Overleg in dat geval met een diëtist of huisarts.
Mag je een eiwitshake nemen als je wilt afvallen?
Een shake kan helpen bij het afvallen als hij een maaltijd of snack vervangt die meer calorieën zou bevatten. Eiwit zorgt ook voor een langer verzadigd gevoel. Let wel op de calorieën in de shake zelf: sommige varianten bevatten veel suiker of vet en zijn dan minder handig als je op je gewicht wil letten.
