Waarom intermittent fasting wel of juist niet bij je past

Intermittent fasting is een manier van eten waarbij je afwisselt tussen periodes van eten en vasten. Je kiest dus niet voor een dieet waarbij je minder eet, maar voor een ritme waarin je op bepaalde momenten juist helemaal niets eet. De bekendste vorm is het 16/8-schema, waarbij je zestien uur niets eet en acht uur wel. In dat eetraam bepaal jij zelf wat je eet, al kiezen veel mensen voor gezonde en voedzame maaltijden. Er zijn ook andere vormen, zoals 5:2 waarbij je twee dagen in de week minder eet dan normaal. Je lichaam schakelt tijdens het vasten over op vetverbranding, wat voor veel mensen helpt bij afvallen. Het is dus geen trucje voor snelle resultaten, maar een manier om anders met eten om te gaan.

Een voorbeeld uit de praktijk laat zien hoe zo’n dag eruitziet. Sanne, 34 jaar, werkt als marketeer en begon een paar maanden geleden met intermittent fasting volgens het 16/8-schema. Ze eet tussen 12:00 en 20:00 uur. Haar dag begint met koffie en veel water. Rond 12:00 eet ze haar eerste maaltijd: een bak kwark met noten en blauwe bessen. Tussendoor drinkt ze thee en rond 17:30 eet ze een warme maaltijd met groenten, zilvervliesrijst en kip. Soms eet ze daarna nog een stuk pure chocolade of een handje noten. In het begin had ze wat hoofdpijn in de ochtend, maar na een week voelde ze zich energieker en merkte ze dat ze minder behoefte had aan snacks. Ze verloor in vier weken ongeveer drie kilo zonder streng te diëten of calorieën te tellen.

Wat intermittent fasting met je lichaam doet

Tijdens het vasten krijgt je lichaam de tijd om voeding te verteren, vet op te slaan én weer af te breken. Je bloedsuikerspiegel blijft stabieler, je darmen krijgen rust en je hormonen zoals insuline en groeihormoon gaan anders reageren. Daardoor kun je makkelijker vet verbranden. Veel mensen merken dat ze meer energie krijgen, beter slapen of minder trek hebben in suiker. Toch zijn er ook risico’s. Intermittent fasting is niet voor iedereen gezond. Sommige mensen krijgen hoofdpijn, duizeligheid of voelen zich slap. Als je een eetstoornis hebt gehad, zwanger bent of medicatie gebruikt, moet je altijd eerst met een arts overleggen. De vraag of intermittent fasting gezond is, hangt dus af van je situatie. Bij twijfel geldt: liever niet zomaar beginnen.

Voor wie intermittent fasting wel of niet geschikt is

Intermittent fasting past niet bij iedereen. Sommige vrouwen merken bijvoorbeeld dat het invloed heeft op hun cyclus of energieniveau. Een goed intermittent fasting schema voor vrouwen houdt daar rekening mee, bijvoorbeeld door niet elke dag te vasten of door het eetraam iets ruimer te maken. Ook voor mannen is het belangrijk om goed naar het lichaam te luisteren. Het klinkt misschien logisch om langer te vasten voor sneller resultaat, maar dat werkt vaak averechts. Je lichaam kan in de spaarstand gaan of je krijgt juist eetbuien in je eetraam. Je kunt dan meer calorieën binnenkrijgen dan je verbrandt, en dan val je helemaal niet af. Hoeveel calorieën per dag je nodig hebt, verschilt per persoon. Een gemiddeld aantal voor mannen ligt rond de 2500, maar dat hangt af van je leeftijd, lengte, gewicht en activiteit.

Twijfel je of intermittent fasting iets voor jou is? Dan helpt deze checklist je op weg:

• Heb je geen medische aandoeningen of gebruik je geen medicijnen die invloed hebben op je bloedsuiker?
• Kun je zonder moeite een maaltijd overslaan zonder flauw of duizelig te worden?
• Ben je bereid om je eetmomenten aan te passen aan een vast ritme?
• Heb je al enige kennis van hoeveel calorieën per dag je lichaam nodig heeft?
• Kun je je eetraam vullen met voedzame producten zoals groenten, eiwitten en gezonde vetten?
• Sta je open voor een nieuw ritme zonder obsessief met eten bezig te zijn?

Als je de meeste vragen met ja beantwoordt, dan is intermittent fasting een prima methode om uit te proberen.

Hoe je begint met intermittent fasting

Als je start met intermittent fasting, begin dan rustig. Je hoeft niet meteen zestien uur te vasten. Begin bijvoorbeeld met twaalf of veertien uur en bouw langzaam op. Kies een vast tijdstip waarop je stopt met eten en hou je daar aan. Drink water, zwarte koffie of thee om de ochtend door te komen. Wat je beter niet doet bij intermittent fasting? Te weinig drinken, te weinig eten tijdens je eetraam of denken dat je alles kunt eten zolang het maar in dat eetraam past. Calorieën blijven belangrijk, ook als je vast. Als je wilt afvallen, is het goed om te kijken naar hoeveel calorieën per dag je binnenkrijgt. Zelfs als je maar twee maaltijden per dag eet, kun je nog steeds boven je behoefte uitkomen.

Wat je wel en niet eet tijdens intermittent fasting

Tijdens het vasten eet je helemaal niets. Water, thee en zwarte koffie zijn toegestaan. Geen melk, geen suiker, geen sap. Zodra je iets eet of drinkt waar calorieën in zitten, stopt het vasten. In je eetraam eet je zoals je gewend bent, maar let je wel op je keuzes. Denk aan eiwitten, groenten, gezonde vetten en trage koolhydraten.

Hier een paar praktische maaltijdideeën voor in je eetraam:

• Eerste maaltijd (12:00): Volkoren wrap met hummus, gegrilde groenten en een gekookt ei
• Tussendoor: Handje ongezouten noten en een banaan
• Avondmaaltijd (18:00): Zoete aardappel uit de oven, zalm en broccoli
• Optioneel snackmoment (19:30): Schaaltje Griekse yoghurt met een lepel honing en een halve banaan

Let hierbij ook op je inname van calorieën. Denk na over hoeveel calorieën per dag je nodig hebt en stem je maaltijden daarop af. Iemand die sport of fysiek werk doet, heeft meer nodig dan iemand met een zittend beroep. Ook het toevoegen van eiwitrijke producten zoals eieren helpt om verzadigd te blijven. Calorieën in een ei zitten vooral in het eigeel, dus ook dat telt mee. Let ook op hoeveel suiker per dag je binnenkrijgt. Intermittent fasting werkt vaak het beste als je ook gezonder gaat eten. Je hoeft geen streng intermittent fasting schema te volgen, maar wel bewust omgaan met je voeding.

Hoe intermittent fasting past binnen je dagelijkse leven

Intermittent fasting kun je aanpassen aan je eigen leven. Of je nu fulltime werkt, sport of een gezin hebt: het draait om planning. Veel mensen vinden het fijn om het ontbijt over te slaan en rond de lunch te beginnen met eten. Je hoeft dan maar twee maaltijden en eventueel een snack te plannen. Sporten kan ook tijdens het vasten, vooral in de ochtend. Als je krachttraining doet, kun je ook na je training eten zodat je spieren goed herstellen. Je hoeft niet obsessief calorieën te tellen, maar bewust zijn van je eetmomenten helpt wel. En als je een keer afwijkt van je schema: geen stress. Intermittent fasting werkt alleen als je het vol kunt houden op de lange termijn.

Of het nu om afvallen gaat, meer energie of een gezondere relatie met eten, met intermittent fasting kun je veel bereiken. Maar het moet wel bij je passen. Start rustig, luister naar je lichaam en houd het realistisch. En als je het even moeilijk hebt: you can do it.